Stressfreier Leben und Arbeiten

Der primäre Ausgangspunkt ist meist eine Situation am Arbeitsplatz oder im Alltag, die man nicht mehr bewältigt bekommt. Alles wird einem zuviel, die Freude und Lust geht verloren und wir wirken müde und erschöpft. Gefühlt ist der Akku leer.

Symptome, Ursachen und Auswirkungen. Ein meist schleichender Prozess, der häufig unterschätzt und nicht rechtzeitig vorgebeugt wird. Damit es erst gar nicht dazu kommt, lohnt sich ein Blick auf die Prävention und damit auf die Faktoren, welche dir aufzeigen sollen, worauf es ankommt und was dich in eine gesunde Life-Work-Balance bringt.

Verschiedene Ursachen für Stress:

• Zu allem „ja“ sagen
• Immer nur „geben“
• sehr hohe persönliche Ansprüche an sich selbst
• Perfektionismus
• das Gefühl für alles alleine verantwortlich zu sein
• ständig „Päckchen“ mit nach Hause nehmen und nicht abschalten können
• der Teufelskreis der Pflicherfüllung – extremes Pflichtbewusstsein
• völlige Verausgabung und zu viel in zu kurzer Zeit machen wollen
• berufliches Überengagement
• zu viele alltägliche Belastungen
• Homeoffice und Homeschooling gleichezeitig und zudem noch die Familie versorgen
• Dauerbelastung durch einen Pflegefall in der Familie
• Glaubenssätze, wie „Ich muss anderen geben und darf nicht nehmen, das steht mir nicht zu!“
• …

Ein Lösungsansatz:

1. Den aktuellen Stand herausfinden: Wo stehe ich und was stresst mich wirklich?
2. Unterstützung suchen: Coach, Therapeut oder Arzt
3. Training im Selbstmanagement – Hilfe zur Selbsthilfe lernen, zum Beispiel mit einem Life-Coach
4. Verstand und Unbewusstes synchronisieren mit Hilfe des Zürcher Ressourcen Modells – ZRM(R) (www.zrm.ch)
5. Änderung der inneren Haltung und Einstellung – Perspektivenwechsel vornehmen
6. Ressourcen aktivieren

Wie reagieren Menschen auf belastende Situationen?

Prüfe gerne selbst, wie es dir gerade geht:

• körperliche und psychische Erschöpfung
• negative Gefühle zur eingenen Person
• die Grenze zur eigenen Belastbarkeit sind überschritten
• Äußerungen von Zweifeln an der beruflichen Kompetenz
• negative Gefühle in Bezug auf die auszuführende Arbeit
• Verlust der eigentlich mitfühlenden Grundhaltung

Frage dich auch:

• Lehne ich es ab und rede meine Situation schön, oder stelle ich mich der aktuellen Siutation und habe auch die Willensstärke das Thema anzugehen?
• Vor allem in der Anfangsphase kann sehr viel Prävention angewandt werden und helfen aus der negativ Spirale herauszukommen.

Was alles gut selbst analysiert werden kann, ist das Modell der menschlichen Grundbedürfnisse:

Welche Grundbedürfnisse in gesunder Balance und erfüllt und welche nicht?

Hier gibt es die Konsistenz-Theorie, welche der Psychotherapeut und Hochschullehrer Klaus Detlev Grawe 2004 entwickelt und publiziert hat.

Das Modell der menschlichen Grundbedürfnisse

Jeder Mensch hat lebensnotwendige Grundbedürfnisse, welche befriedigt werden müssen. Das sind alle biologischen Bedürfnisse, wie Essen, Trinken, Schlaf und Sex. Zudem gibt es weitere Grundbedüfnisse, um zu überleben, die sich aus der Evolution entwickelt haben. Deren Befriedigung dient dazu im Zusammenleben mit anderen gesund zu bleiben, leistungsfähig zu sein und möglichst viel Lebensfreude zu empfinden.

Wenn die Grundbedürfnisse befriedigt sind, dann ist der Mensch mit sich und der Welt im Einklang.

Grawe nennt das „Konsistenz“, was bedeutet: Der Mensch ist rundum zufrieden und kann sich vor Verletzungen schützen und mit Enttäuschungen gut umgehen sowie mit anderen Menschen jederzeit verbunden beleiben.

Passiert jedoch das Gegenteil und werden dieses auf Dauer verletzt, entsteht ein Gefühl von sich selbst fremd werden und damit zunehmender Lebensunzufriedenheit. Das nennt Grawe dann „Inkongruenz“ – und daraus kann Krankeit werden.

Die 4 Grundbedürfnisse nach Grawe

Das erste Grundbedürfnis ist das nach Bindung und Verbindung mit anderen Menschen, wie z.B. Eltern, Familie, Freunde und Kollegen. Werte wie Verlässlichkeit und Berechenbarkeit spielen hier eine wichtige Rolle. Bereits eine frühe Bindung im Leben ist enorm wichtig für die persönliche Entwicklung von Sicherheit. Desto früher ein affektives Band durch sichere Bindung entstanden ist, desto besser ist das Urvertrauen in dem Menschen entwickelt.

Das zweite Grundbedürfnis ist das nach Kontrolle, Orientierung und Selbstbestimmung. Das Gefühl, ob ich Einfluss auf meine Umwelt und Umfeld nehmen kann, oder die Gestaltung der Arbeit und mein Leben zahlt hier ein. Desto mehr das gestillt ist, umso mehr habe ich ein Gefühl von Verbundenheit. Lohnt es sich für etwas einzusetzen oder ist etwas vorhersehbar und wird mein Einsatz, den ich bringe auch gewürdigt? Also je höher der erlebte Handlungsspielraum eines Menschen ist und das Empfinden, ein selbstbestimmtes Leben führen zu können, umso stärker wird dieses Grundbedürfnis befriedigt.

Das dritte Grundbedürfnis, ist das nach Selbstwertschutz und Selbstwerterhöhung. Die Entwicklung eines guten Selbstwertgefühls hat eine lebenslange Vorgeschichte. Damit es sich entwickeln kann, braucht es eine Umgebung, die im Bezug auf Menschen sehr wertschätzend ist ind die dem Individuum vermittelt, dass es etwas kann und sich etwas zutraut und im Idealfall Unterstützung in den Bemühungen vom Umfeld erfährt. Zusammengefasst ist es das gute Gefühl, wenn ich mich selbst als gut, wertvoll und von anderen geschätzt fühle und noch viel besser, wenn andere das sogar zum Ausdruck bringen und das dann auch annehmen kann.

Das vierte Grundbedürfnis ist das nach Lustgewinnung und Vermeidung von Unlust. „Das Leben ist kein Schlotzer“ ist ein typischer Spruch, der mit Lustgewinnung gemeint sein kann. Doch es geht nicht immer nur um Lustgewinn. Das menschliche Bestreben ist es vielmehr, positive und erfreuliche Erfahrungen zu machen, sowohl im beruflichen, wie auch im privaten Kontext. Gerald Hüther nennt das auch „Lernen mit Freude“ er sagt: „Lernen muss unter die Haut gehen“. Du stimmst mir sicher zu, wenn ich sage: Es fühlt sich toll an, wenn du eine schwierige Aufagabe gelöst hast und dann auch noch Lob dafür bekommen hast, oder? Auch wenn du nach getaner Arbeit etwas erreicht hast, das zunächst mühsam war, fühlt sich ebenso toll an.

Auf etwas Lust haben, fühlt sich immer gut an und aktiviert in unserem Gehirn unser Belohnungssytem, was dazu führt, dass wir angspornt werden, solche und ähnlche Erfahrungen noch möglichst oft zu machen oder zu erleben. Daher lohnt es sich immer wieder eine Bedürfnisbilanz zu erstellen und inne zu halten um einen persönlichen Check zu machen. Auch bei der Arbeit oder im Unternehmen lohnt sich das: Frag dich immer wieder mal – stimmen noch die Arbeitsbedingungen, Anforderungen an den Arbeitsplatz und das Arbeitsumfeld sowie die Organisation mit den Grundbedürfnissen der Menschen, die dort arbeiten überein oder werden sie misachtet oder verletzt?

Chronischer Stress macht krank

Vorweg sei gesagt: Stress ist nicht immer negativ!

Stress ist eine natürliche biologische Reaktion auf eine Herausforderung im Leben – ohne darüber nachzudenken können wir sehr schnell reagieren.

Das läuft wie folgt ab: Der Kreislauf und der Herzschlag geht hoch um die Muskeln mit viel Blut zu versorgen um dann wegrennen oder in den Kampf gehen zu können. Stresshormone, wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden zudem ausgeschüttet um uns zu aktivieren und um genügend Glucose, also Zucker im Blut zur Verfügung zu stellen. Glucose ist sozusagen der Treibstoff für Muskel und Nervenzellen). Akuter und kurzzeitiger Stress kann auf diese Weise gut bewältigt werden. Das ist dann die positive Seite von Stress. Schon unsere Urvorfahren haben das so praktiziert um bei Gefahren reagieren zu können und um auf Höchstleistung zu kommen.

Erst wenn Stress chronisch wird, und es uns letztendlich nicht mehr gelingt die stressvolle Situation in den Griff zu bekommen oder dem hohen Anspruch der Herausforderung gewachsen zu sein, dann wandlet sich der chronischer Stress in erste Anzeichen von Krankheit. Es entstehen Spannungen und Druck sowie mehr und mehr das Gefühl eine Situtation nicht mehr bewältigen zu können. Das hat dann Auswirkung auf Körper und Seele.

Es entwickeln sich Beschwerden, wie Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, erste Rückenleiden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder auch psychosomatische Beschwerden, bei denen Mediziner keine direkte Ursache finden.

Wie entsteht Stress?

Ein Stressor, ein sogenannter Stimulus, ist ein Reiz der von Außen auf einen Menschen einwirkt. Zum Beispiel Termindruck, Doppelbelastung in Beruf und Familie, Umwelteinflüsse, bedrohende Veränderungen, Leistungszwang, soziale Konflikte, etc., aber auch Gedanken können zum Stressor werden, das wären dann unsere inneren Antreiber denen wir gerecht werden wollen oder sollen. Innere Antreiber sind zum Beispiel: „Streng dich an!“ oder „Mach es allen recht!“ oder „Sei perfekt!“ oder „Sei stark!“ oder „Beeile dich – mach schneller!“

Jeder Mensch erlebt dabei die Reize ganz unterschiedlich und kann sie auch ganz unterschiedlich für sich einordnen. Die Frage hierzu lautet: „Wie erlebe ich das gerade? Ist es machbar oder nicht?“ Daraufhin erfolgt eine Bewertung, die sehr individuell ist und nicht für jeden gleichwertig. Je nach Ergebnis erfolgt eine individuelle Reaktion.

Solange wir noch Lösungen haben und die Situation als machbar bewerten und auch mit unseren zur Verfügung stehenden Ressourcen bewältigen können, besteht noch keine Gefahr. Wird es jedoch zu einer unüberwindbaren Aufgabe und das auch noch auf Dauer, dann hat der Stress negative Auswirkungen und es entwickelt sich chronischer Stress, der dann durchaus krank machen kann.

Der Mensch hat ein sogenanntes Stressregulationssysem, das schon immer den Menschen und Tieren geholfen hat sich den Anforderungen ihrer Umgebung anzupassen, zu bewältigen und damit zu überleben.

Biologische Stressregulationssysteme sind sehr komplex, doch sie stellen sicher, dass der Mensch in jedem Fall versucht mit allen Sinnen, die ihm zur Verfügung stehen wahrnzunehmen. Aus dem Wahrgenommenen wird dann bewertet und eine Entscheidung getroffen, ob die Situation gefährlich oder sogar lebensbedrohlich ist oder nicht. Dabei laufen ganz automatisierte Programme im Gehirn ab, die helfen sollen die stresserzeugenden Situationen zu bewältigen. Sie arbeiten blitzschnell (200 Millisekunden) und mit dem vegetativen Nervensystem und den hormonellen Systemen zusammen. Sie haben sogar Einfluss auf unser Immunsystem und die körpereigene Abwehr.

Stephen W. Porges beschrieb 2010 in seiner Polyvagal-Theorie die 3 Stufen des Autonomen Nervensystems (ANS).

Die Aufgabe des ANS ist es, dass es unser Überleben sicherstellt, ohne dass wir darüber nachdenken müssen, wie wir auf Gefahren, hier Stress, reagieren. Es regelt die Abläufe im Körper, die ohne den eigenen Willen gesteuert werden können. Es ist ununterbrochen aktiv und regluliert Atmung, Herzschlag und den Stoffwechsel. Es empfängt Signale aus dem Gehirn und sendet diese an den Körper weiter.

Die 3 Stufen der Stressentstehung im Einzelnen:

Stufe 1 zur Stressbewältigung: Suche dir andere Menschen und trete mit ihnen in Kontakt, tausche dich mit ihnen aus, um an Sicherheit zu gewinnen, ganz nach dem Motto: Zusammen ist man weniger allein. Eine wichige Voraussetzung für unsere psychische Gesundheit.

Klappt das nicht, dann folgt Stufe 2: Das Mobilisationssystem wird aktiviert. Das ist unser „Kampf- oder Fluchtsystem“. Der Herzschlag geht rauf und der Kortisolspiegel steigt an, um kämpfen oder fliehen zu können. Noch hat der Mensch aktive Bewältigungsmöglichkeiten.

Wenn das nicht mehr ausreicht, zündet Stufe 3: Es bleibt nur noch die Möglichkeit der Immobilisation und das ist der „Totstell-Reflex“. Wenn Menschen so sehr von Angst oder Schmerz oder Bedrohung überrannt oder auch traumatisiert werden, kann es passieren dass sie starr oder sogar ohnmächtig werden. Das ist dann die absolute „Vollbremsung“.

Bei guter Funktionsfähigkeit der drei beschriebenen Systeme sind Menschen sehr gut in der Lage, Stress zu verarbeiten. Kritisch wird es nur bei eingeschränkter Funktionsfähigkeit und bei andauernden Belastungen, denn dann entwickeln sich erste Beschwerden, wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und ganz allmählich auch das Gefühl des Ausgebrannt seins. Hier ist schon höchste Aufmerksamkeit angesagt und gut abzuwägen, ob Prävention überhaupt noch ausreicht oder doch schon der Arzt zu Rate gezogen werden sollte.

Fazit:

Ob wir etwas als stressig empfinden oder nicht, hängt auch ganz davon ab, wie wir mit Stress umgehen. Wichtig ist immer seinen eigenen „Lebensakku“ im Blick zu haben und sich bewusst zu machen, was einem Energie zieht und was einem Energie gibt.

Wenn auch du nun ausprobieren möchtest, wie es sich anfühlt in die Entspannung zu kommen, dann lade ich dich ein, dir einen ruhigen Ort zu suchen und meiner Meditation zu folgen. Ich begleite dich auf eine Reise zur Insel …

Du findest sie bei meinen Medien.